Soffrire di insonnia significa provare un sonno inadeguato, insufficiente o di scarsa qualità, , descritto da uno o più dei seguenti sintomi: difficoltà ad iniziare o mantenere il sonno, risveglio precoce mattutino e sonno poco ristoratore. Oltre ai sintomi notturni, indicatori dell’insonnia, sono spesso presenti anche disturbi diurni quali astenia, sonnolenza, difficoltà di concentrazione, irritabilità. Questi disturbi possono avere importanti effetti negativi sulla salute e sulla qualità della vita. È bene ricordare che il sonno è legato a processi fisiologici e psicologici estremamente delicati, e perciò può venire influenzato dal tipo di alimentazione, dall’alcool, dall’ambiente esterno, oppure dallo stress o preoccupazioni
Come combattere l’insonnia?
Il Training Autogeno è senza dubbio la terapia non farmacologica più indicata per i disturbi del sonno. Infatti applicarsi nell’esercizio quotidiano del Training Autogeno, ma soprattutto eseguirlo nei momenti prima di coricarsi, aiuta ad ottenere una distensione muscolare ed abbassare i livelli di attivazione fisiologica che impediscono il normale raggiungimento dello stato di sonno. Particolarmente indicato per l’insonnia iniziale, è stato tuttavia visto che, un’applicazione continuativa e costante nel tempo del Training Autogeno, regolarizza l’intero ciclo del sonno (è quindi efficace anche per chi soffre di risvegli notturni o precoci), ne migliori la qualità ed aumenti il livello di ristoro del sonno stesso.
Come prendersi cura di se stessi e del proprio sonno?
Mai come per il trattamento dell’insonnia vale il detto “prevenire è meglio che curare”. Infatti è possibile mettere in atto alcuni semplici comportamenti di prevenzione ed igiene del sonno da affiancare alle normali terapie contro l’insonnia. Nello specifico con igiene del sonno ci si riferisce a tutto ciò che la persona può fare sia per eliminare alcuni fattori ambientali e comportamentali che interferiscono con il sonno sia per migliorare la qualità dello stesso. Di seguito riporto alcuni pratici esempi:
- Evitare la caffeina o qualsiasi sostanza stimolante nelle ore serali e tassativamente nelle quattro ore prima di coricarsi
- Evitare di fumare prima di coricarsi o nei momenti di insonnia
- Evitare l’alcol in quanto causa di disidratazione corporea onde evitare di incorrere nel bisogno di bere o di andare in bagno durante le ore notturne
- Evitare di mangiare eccessivamente alla sera
- Evitare l’attività fisica nelle ore serali in quanto essa può attivare il Sistema Nervoso e rendere difficile l’addormentamento. Al contrario è invece consigliata praticarla nelle ore diurne o pomeridiane
- Andare a letto solo quando si ha sonno. Coricarsi prima del tempo o andare a dormire presto con la fantasia di poter così dormire di più è sbagliato, in quanto maggiore è il tempo trascorso a letto senza dormire maggiore sarà l’attivazione e la frustrazione impedendo così il regolare svolgimento del sonno.
- Utilizzare la camera da letto solo per dormire. Infatti se il letto viene utilizzato per leggere, studiare, mangiare, lavorare, guardare la tv, il nostro cervello associa l’intero ambiente con tutte quelle attività che si fanno da svegli anziché dormire.
- Alzarsi da letto se non si riesce a dormire. Per i motivi sopra riportati, è inutile e dannoso continuare a stare nel letto senza che si dorma. Al contrario è consigliato lasciare la stanza ed intraprendere qualche attività rilassante per velocizzare il ritorno della sonnolenza.
- Svegliarsi in modo regolare. Anche se non si è riusciti a prendere sonno è importante mantenere una routine ben precisa nel risveglio al fine di regolarizzare i ritmi circadiani di sonno-veglia. Evitare di prolungare la sveglia alla mattina se non si è riuscito a dormire.
- Nel modo più assoluto evitare i riposini pomeridiani o qualsiasi altro momento di sonno che non sia notturno.
FONTI
Grigoletti L. (2008), Il trattamento cognitivo-comportamentale dell’insonnia, Psicoterapeuti in formazione, 1, 53-89.
Peter-Derex L. (2019), Patologie del sonno, EMC-Neurologia, 19(3), 1-17
